걷기, 조깅의 올바른 방법

올바른 걷기와 파워워킹
걷기는 장수와 건강을 지키는 특효약

 

인간의 가장 기본적 운동인 걷기는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다.

 

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 마음자세들 준비한다.

 

특히 40세 이상은 걷기 전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 따로 하는 것이 좋다.

준비운동은 약 5~10분정도가 적당하다. 정지한 상태에 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순으로 한 동작을 약 15초~30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 스트레칭 동작을 취할때 몸의 변동을 이용하는 방법은 좋지 않다.

 

- 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다.
- 비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄인다.
- 혈당, 중성지방이 낮아진다.
- 저혈압, 빈혈, 고혈압 병에 좋다.
- 머리의 노화를 막는 작용을 한다.

걷기와 파워워킹을 하면

전해 내려오는 동화 중에 이런 재미있는 이야기가 있다.

한 농부가 가난해서 노동을 해야 먹고 살 수 있었을 때는 아주 건강하더니 부자가 되고 나서는 몸도 비대해지고 게을러졌을 뿐 아니라 온갖 원인을 알 수 없는 병에 시달리게 됐다. 부자는 좋다는 보약을 다 구해 먹기도 했고 훌륭한 의사의 치료도 받아 보았지만 증상이 조금도 나아지지 않았다. 어느 날 아주 먼 이웃나라의 한 고명한 의사가 그와 같은 증세의 병을 잘 고친다는 말을 듣고 자신의 증상을 자세히 적은 편지를 띄웠다. 부자는 얼마 후 그 의사로부터 다음과 같은 답장을 받았다.

“당신 몸 속에는 지금 무서운 벌레가 살고 있소. 나에게 그 벌레를 죽일 수 있는 특효약이 있으니 이리로 오기만 하면 당신의병을 고칠 수 있소. 마차를 타면 덜거덕거리는 바람에 벌레가 놀란 나머지 몸 속에서 소동을 벌여 당신은 죽게 되니 꼭 걸어서 와야 합니다.”

그 부자가 먼길을 걸어서 의사에게 도착했을 때는 이미 그의 고질병이 다나아버려 특별한 약을 먹을 필요가 없었던 것은 물론이다.

케네디 대통령의 어머니 로즈여사는 90세가 넘도록 매일 4∼5km 을 걸었다. 「걷는 대통령」으로 알려진 트루먼 대통령도 88세까지 살았다. 미국의 아이젠하워 대통령도 걷기로 심장병을 치료하였고 루스벨트 대통령은 오로지 열심히 걸어서 천식을 완치하였다.

한국에서도 새벽 일찍 일어나 동네 뒷산에 오른다거나 길거리를 1시간 이상 활개치며 걷는 것을 습관으로 하는 건강한 노인들을 많이 만날 수 있다. 그들은 걷는 것이 건강에 최고라는 것을 체험적으로 알고 있는 것이다.

우리가 섭취하는 에너지 중에서 일상 생활 외에 운동으로 소모해야 하는 열량이 하루 250∼300kcal이다. 이것은 보통 걸음으로 1시간 20∼30분, 속보로는 1시간, 조깅으로는 30분의 운동에 해당하는 양이다.

1. 걷기의 좋은 점

첫째, 걷기운동은 살빼기에 효과 만점이다. 걸어서 빠지는 체중은 지방이 분해된 것이다. 지방을 분해하는데 가장 효과적인 방법은 걷기처럼 유산소 운동을 하는 것이다.

둘째, 걷기운동은 성인병을 예방한다. 걷기를 하면 심장기능이 활발해져서 혈액순환이 잘 되며, 호흡곤란도 줄고 혈관의 탄력성이 증가된다.

셋째, 이 운동은 누구나 특별한 기술이나 준비 없이도 할 수 있다. 걷기운동은 남녀노소 할 것 없이 운동으로 인한 손상이 별로 없는 안전한 운동이다. 우리 몸의 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근을 많이 움직이는 게 가장 효과적인데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해준다.

2. 걷기 운동을 하기 전에 알아두어야 할 필수 사항

걷기운동을 시작하기 전에 적절한 신발을 선택하는 것이 중요하다. 초보자는 바닥에 완충 효과가 있는 쿠션 조깅화가 좋으며 크기는 발가락을 움직여 보아서 잘 움직일 수 있는 공간이 있는 것이 좋다. 옷은 통풍이 잘 되고 가볍고 편안한 옷을 입도록 한다. 겨울에는 물론 보온에 신경을 써야 하지만 봄, 가을에는 긴팔 옷, 여름에는 반팔, 반바지가 좋다. 그리고 걷기운동을 시작하기 전과 후에 준비운동과 마무리 운동이 필요하다. 준비운동은 목에서부터 발까지 근육을 충분히 늘려주고 숨쉬기운동으로 마무리한다.

3. 걷기운동의 바른 자세

얼굴은 바로 들고 시선은 정면을 향한 상태로 등과 허리를 곧게 편다. 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걸으며 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 체중을 발의 바깥쪽에 싣고 마지막으로 엄지발가락을 바닥에 댄다. 보폭은 (신장-100)cm 정도로 하고, 팔은 30도 각도로 가볍게 흔든다.

4. 운동강도

걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정한다. 알맞은 운동강도는 자신의 최대심박수의 50~80% 정도로 하는데, 최대심박수는 (220-나이)로 계산한다. 심박수는 손가락으로 동맥을 촉지해서 맥박이 몇번 뛰는지 재면 된다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 체크한다. 목표심박수에 도달하지 못했다면 걷는 속도의 강도를 높인다.

5. 운동시간

운동시간은 자신의 목표심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 근육에 산소가 공급되는 유산소운동은 운동을 시작한지 10분이 지날 때부터 나타나고, 목표 심박수에 도달하려면 적어도 15분 이상의 시간이 걸린다.

6. 운동계획

처음부터 너무 많이 걸으면 무리가 온다. 첫 주에는 2km 정도를 보통걸음으로 걷는다. 다음 2주 째에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본다. 3주 째부터는 걷는 거리를 1km 정도씩 늘려서 5∼6km를 걷도록 목표를 정한다.

파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다.

즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다. 우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있다.

30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 것도 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다.

걷기 운동을 시작하기 전 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것도 잊지 않아야 한다. 보통 시속 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분30초∼9분20초)의 속도로 걷는다.

이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다. 이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다. 운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다. 보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.

1. 파워 워킹의 요령 발가락 끝으로 땅을 차도록 한다. 집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다. 더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다. 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다. 자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 자신의 발자국 수 3∼6 보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다. 2. 파워 워킹의 장점 1) 미국 매사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다. 2) 일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다. 3) 걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다. 4) 걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용한다. 5) 걷기는 면역체계를 향상시키는데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다. 3. 올바른 자세 ·시선은 15 m 앞에 ·어깨에 힘을 빼고 ·허리를 펴고 ·팔꿈치는‘L’자, 또는‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 ·걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안쪽으로 ·보폭 : 키 - 100㎝ ·걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다. ·또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다. 걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.

 

 

살빠지는 조깅 운동을 안 하던 사람은 처음부터 조깅을 하기보다는 걷기를 해서 어느 정도 자신의 운동능력이 향상된 후에 하도록 한다. 조깅의 속도는 100m를 45~50초 정도로 달릴 수 있는 속도로 옆사람과 대화가 가능할 정도면 적당하다. 일주일에 총 운동 거리가 15~20Km 정도가 좋다.  올바른 운동법 <운동 강도> 조깅의 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 정도로서 최대심박수의 60~75% 정도에 해당하며 약간 힘든 느낌으로 운동을 하면 된다. 처음에는 무조건 달리는 것보다 걷기와 조깅을 반복적으로 시행하며 걷는 시간을 조금씩 줄이고 조깅시간을 늘리는 것이 바람직하고 일주일에 24km 이내인 것이 좋다. 이 이상 운동을 하면 조깅 시에 오는 신체의 충격으로 인해서 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 우려가 있다. <조깅의 자세> 조깅을 할 때는 몸 전체를 옆 모습에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5°정도 앞으로 기울인 자세가 좋다. 자세는 똑바로 선 자세에서 머리를 들고, 시선은 전방을 주시한다. 어깨에 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔든다. 발을 디딜 때에는 걷기와 마찬가지로 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지 발가락 순서로 닿도록 한다. <조깅의 주의사항> 조깅 전에는 반드시 스트레칭을 실시하여 발목, 무릎, 허리부위의 관절을 잘 풀어 주어 조깅시에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 항상 운동 전에 스트레칭으로 몸을 부드럽게 만들어 주는 것이 가장 중요하며 운동의 50%를 차지하고 있음을 잊지 말아야 한다. 복장은 약간 여유가 있으면서도 땀 흡수력이 좋은 옷을 입고, 이른 새벽이나 밤에 운동을 할 경우에는 밝은 색상이나 야광 띠를 착용하여 안전사고에 대비하는 것이 좋다. 운동화는 발에 잘 맞고 발뒤꿈치에 충격을 잘 흡수 할수있는 것을 선택하며 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있으므로 새것으로 교환하는 것이 좋다. 식사 후 최소 2시간 정도 경과 후 운동을 하는 것이 이상적이다. 식사 직후에는 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 격한 운동을 할 경우 구토 및 복통을 가져올 수 있기 때문이다. 운동 중에 갈증을 해소하기 위해서는 쥬스나 음료수를 마시는 것 보다는 물을 마셔 위에 부담을 적게 하는 것이 좋다. 조깅 운동 방법 운동 전 준비 : 가벼운 복장과 운동화                     준비 운동으로 스트레칭 실시 운동 시간 : 주당 최대 24km를 넘지 않게                 주 3~4회 실시 운동 강도 : 최대 심박수의 60~75%                 '약간 힘들다'고 느낄 정도 운동 마무리 : 충분한 수분 섭취, 스트레칭 실시 조깅 운동 프로그램 처음부터 무조건 뛰는 것이 아니라 걷기와 조깅을 섞어 실시하고 차츰 걷는 시간을 줄이고 조깅의 운동시간과 거리를 늘리도록 한다.  주             운동유형          속도(km/h)          운동시간(분) 1~2           걷기/조깅              6.0                      30분 3~4           걷기/조깅              6.5                      30분 5~6           걷기/조깅              6.8                      35분 7~8           걷기/조깅              7.2                      35분 9~10            조깅                   7.6                      40분 11~12           조깅                   8.0                      40분

 

올바른 조깅의 방법

체력 조건이 좋은 사람은 걷기보다 조깅을 선호하다. 걷기 운동이 충분히 되고 나면 슬슬 조깅으로 넘어가는 것도 나쁘지 않다. 조깅 또한 걷기 운동처럼 운동화 하나만 있으면 언제든지 할 수 있는 경제적인 운동이다.

단, 지금까지 운동을 하지 않던 사람은 바로 본격적인 조깅을 해서는 안 된다. 사람이 걸을 때는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는데, 달릴 때는 무려 3배가 실리므로 부상을 일으키기 쉽다.

조깅 또한 몇 가지 주의점을 숙지하고 해야만 위험성이 없고, 운동 효과를 충분히 볼 수 있다. 조깅을 시작하기 전에 알아 둘 점 몇 가지를 설명하면 다음과 같다.

1) 준비 운동과 정리 운동은 철저히.
맨손 체조나 스트레칭 체조를 하되, 다리 부위를 좀 더 많이 정성껏 해 주는 것이 좋다. 그리고 가볍게 달리거나 걸으면서 워밍업을 한 후에 본격적인 조깅에 들어가도록 한다.

2) 몸은 지면에 수직을 이루도록.
달릴 때 전체적인 자세는 지면과 수직이 되도록 하여야 한다. 상체가 앞뒤로 기울어져서는 안 된다.
또, 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 하여야 달리기의 효과를 높일 수 있다. 그러나 너무 보폭을 크게 하지말고 적당하게 유지해야 한다.

3) 시선은 전방 18∼20m를 향하고 달린다.
가능하면 손, 발, 어깨에 힘을 빼야 근육이 긴장되어 쓸데없이 에너지가 소모되는 것을 막고 근육 경련도 방지할 수 있다. 팔은 자연스럽게 흔들되, 너무 늦게 움직이거나 손이 몸의 중앙선 이상으로 교차하지 않도록 한다.

4) 올바른 발 자세.
대부분의 사람들이 조깅을 할 때 무심코 앞꿈치로 착지를 하는데, 이렇게 되면 신체에 무리가 가고 쉽게 피로해진다. 앞꿈치 착지법은 단거리 경주 등 속도를 낼 때 쓰는 방법이다. 조깅이나 걷기에서는 반드시 뒤꿈치로 착지해야 하며, 발가락이 안쪽이나 바깥쪽으로 향하지 않고 달리는 방향과 평행이 되도록 해야 한다. 과도하게 꿍꽝거리며 발을 세게 구르는 것도 좋지 않다.

5) 올바른 호흡법.
달릴 때 호흡은 입과 코를 모두 사용하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어 유리하다. 일정한 리듬감을 가지고 호흡해야 하는데, ‘들여 마시고/마시고/내쉬고/내쉬고’로 짧게, 4초 동안 4회가 한 호흡이 되도록 한다.

6) 운동량은 과하지 않게.
조깅은 두 발이 지면에서 동시에 떨어지는 순간이 반복되기 때문에 무릎 관절이나 발목 관절에 무리가 가기 쉽다. 그러므로 절대 운동량이 과하지 않도록 주의한다. 운동 도중에 메스껍거나 식은땀이 나거나 어지럽고 호흡이 가쁜 이상 증세가 있으면 즉시 중단하도록.

7) 빠르게 달리는 것이 능사는 아니다.
처음부터 너무 빠른 속도로 달리지 말아야 한다. 맥박수가 120∼130 정도로 옆 사람과 이야기를 할 수 있을 정도로 슬슬 달리거나, 가볍게 달리다가 차츰 속도를 올리고 다시 속도를 내리는 식으로 운동을 해야 한다.

8) 상황에 따라 알맞은 장소를 정해 뛴다.
초기 운동 단계에서는 언덕길이나 자동차가 많이 다니는 길을 피한다.
겨울에는 눈길이나 빙판길에서 뛰지 말고 실내에서 제자리 뛰기로 대신한다. 특히 심장이 안 좋은 경우는 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 추운 겨울에는 실내에서 뛰는 것이 좋다. 기본적으로 교통이 번잡하고 매연이 심한 곳에서는 뛰지 않는다.

9) 뛰기에 알맞은 복장을 갖춘다.
조깅은 몸에 열이 많이 발산되는 운동이므로 평상시보다 옷을 조금 얇게 입고 공기가 잘 통하는 옷을 입는 것이 좋다. 여름에는 밝은 계통의 옷을 입는 것이 햇빛을 반사하는데 도움을 준다.

겨울에는 손가락과 귀에 동상이 걸리지 않도록 장갑과 모자를 착용하고 보온에 유의해야 한다. 목까지 올라오는 옷과 바람막이 웃옷이 매우 유용하다. 그러나 너무 많이 껴입으면 움직임이 곤란하다. 겨울에는 운동이 끝난 뒤에 적당히 따뜻한 물로 땀을 닦도록 한다.

 

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살빠지는 조깅

운동을 안 하던 사람은 처음부터 조깅을 하기보다는 걷기를 해서 어느 정도 자신의 운동능력이 향상된 후에 하도록 한다. 조깅의 속도는 100m를 45~50초 정도로 달릴 수 있는 속도로 옆 사람과 대화가 가능할 정도면 적당하다. 일주일에 총 운동 거리가 15~20Km 정도가 좋다

 

 

올바른 운동법

<운동 강도>
조깅의 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 정도로서 최대 심박수의 60~75% 정도에 해당하며 약간 힘든 느낌으로 운동을 하면 된다. 처음에는 무조건 달리는 것보다 걷기와 조깅을 반복적으로 시행하며 걷는 시간을 조금씩 줄이고 조깅시간을 늘리는 것이 바람직하고 일주일에 24km 이내인 것이 좋다. 이 이상 운동을 하면 조깅 시에 오는 신체의 충격으로 인해서 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 우려가 있다.

<조깅의 자세>
조깅을 할 때는 몸 전체를 옆 모습에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5°정도 앞으로 기울인 자세가 좋다. 자세는 똑바로 선 자세에서 머리를 들고, 시선은 전방을 주시한다. 어깨에 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔든다. 발을 디딜 때에는 걷기와 마찬가지로 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지 발가락 순서로 닿도록 한다.

<조깅의 주의사항>
조깅 전에는 반드시 스트레칭을 실시하여 발목, 무릎, 허리부위의 관절을 잘 풀어 주어 조깅 시에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 항상 운동 전에 스트레칭으로 몸을 부드럽게 만들어 주는 것이 가장 중요하며 운동의 50%를 차지하고 있음을 잊지 말아야 한다.

복장은 약간 여유가 있으면서도 땀 흡수력이 좋은 옷을 입고, 이른 새벽이나 밤에 운동을 할 경우에는 밝은 색상이나 야광 띠를 착용하여 안전사고에 대비하는 것이 좋다. 운동화는 발에 잘 맞고 발뒤꿈치에 충격을 잘 흡수 할 수있는 것을 선택하며 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있으므로 새것으로 교환하는 것이 좋다.

식사 후 최소 2시간 정도 경과 후 운동을 하는 것이 이상적이다. 식사 직후에는 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 격한 운동을 할 경우 구토 및 복통을 가져올 수 있기 때문이다. 운동 중에 갈증을 해소하기 위해서는 쥬스나 음료수를 마시는 것 보다는 물을 마셔 위에 부담을 적게 하는 것이 좋다.

 

조깅 운동 방법
운동 전 준비	가벼운 복장과 운동화 준비 운동으로 스트레칭 실시
운동 시간	주당 최대 24km를 넘지 않게 주 3~4회 실시
운동 강도	최대 심박수의 60~75% '약간 힘들다'고 느낄 정도
운동 마무리	충분한 수분 섭취, 스트레칭 실시

 

 

조깅 운동 프로그램

처음부터 무조건 뛰는 것이 아니라 걷기와 조깅을 섞어 실시하고 차츰 걷는 시간을 줄이고 조깅의 운동시간과 거리를 늘리도록 한다.

주	운동유형	속도(km/h)	운동시간(분)
1~2	걷기/조깅	6.0	30분
3~4	걷기/조깅	6.5	30분
5~6	걷기/조깅	6.8	35분
7~8	걷기/조깅	7.2	35분
9~10	조깅	7.6	40분
11~12	조깅	8.0	40분