[몸짱다이어트]스트레칭 - 운동후 스트레칭

 

[몸짱다이어트]운동전,후에 스트레칭을 하자!!

 

1.목 스트레칭

편안한 자세로 바로선 다음 목을 옆으로 천천히 4～5초 동안 늘려준다 편안한 자세로 바로선 다음 목을 반 바퀴만 4～5초 동안 돌려준다.

2.어깨.팔 스트레칭

다리를 어깨넓이 만큼 서서 양 어깨를 위 아래로 4～5초간 천천히 돌렸다 내려준다 편안한 자세에서 한쪽 팔을 뻗은 다음 반대 팔을 이용해 가볍게 잡아당겨 준다. 반대도 같은 방법으로 실행해 주면서 10초 동안 정지한다. 다리를 어깨넓이 만큼 서서 한 손을 머리 뒤로 접어놓고 반대 손으로 팔꿈치를 당겨준다.이동작도 10초동안 스트레칭 하는 것이 좋다. 한 손을 앞으로 뻗어 손목을 꺽은 다음 반대 손으로 지긋이 잡아 당겨준다. 이때는 팔과 전완근이 스트레칭 되고 있는 것이며,4～5초 동안 실행해준다.

3.늑골,옆구리

다리를 어깨 넓이보다 넓게 open하고 서서 한쪽 팔을 들어 천천히 옆으로 내려가면서20초 동안 늘려준다 다리를 어깨 넓이보다 넓게 open하고 서며 두 팔을 머리위로 올려놓고 손목을 크로스 시켜서 그대로 옆으로 20초 동안 늘려준다 기본 자세에서 한쪽 팔을 머리 뒤에 놓고 반대 손으로 팔꿈치를 잡아당기면서 가볍게 옆으로 내려가면서 10초 동안 스트레칭을 해준다.       S라인 만들기가 추천하는 다이어트 미션 수행하기 Click!!

4.등,허리 스트레칭

양발을 넓게 open하고 바른 자세로 서서 두 팔을 들어 상체를 앞으로 숙인다. 이때 무릎을 약간 구부리는 것이 좋으며, 등, 허리, 힙까지 스트레칭 되고 있는 것이며 20～30초 동안 하는 것이 좋다. 양발을 넓게 open하고 바른 자세로 서서 양손을 깍지를 끼고 호흡을 내쉬면서 등을 말아 천천히 앞으로 밀어준다. 이때도 역시 무릎을 약간 구부리는 것이 좋으며 시간은 15～20초정도 실시한다. 앉아서 상체를 세우고 양 무릎이 뜨지 않게 주위하면서 발목을 잡고 천천히 내려가면서15～20초 동안 스트레칭을 해준다.

5.복 부

엎드린 자세에서 양팔을 가슴옆에 바짝 놓고 그대로 아랫배에 힘을주면서 가슴을 들어준다.

6.발목. 종아리

한쪽 무릎을 접고 양손은 허벅지를 짚고 있다가, 발목을 꺽은 상태에서 상체를 앞으로 숙여준다. 이때 허리가 구부러지지 않게 주위하면서 4～5초간 해준다. 무릎을 펴서 앉은 상태에서 발끝을 펴준다. /포인/10초동안 무릎을 펴서 앉은 상태에서 발목을 꺽어준다. /플렉스/10초 동안

7.허벅지, 힙

앉아서 양 발바닥을 마주하고 잡든 다음 천천히 상체를 슉영준다. 이때는 허벅지 안쪽과 힙이 스트레칭 되는 것이며 20초 동안 스트레칭 해준다 바로 누워서 한쪽 다리를 직각이 되게 들어 반대쪽으로 틀어준다. 이때 손을 이용해 지긋이 누르면서 앞에서와 같이 20초 동안 스트레칭 해준다. 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 발등을 바닥에 놓은 다음 양손을 무릎에 짚으면서 가슴을 천천히 들어준다. 가슴을 펴는 동시에 힙도 함께 눌러준다. 시간은 20초 정도로 스트레칭 해준다. 한쪽 다리를 허들자세로 뒤로 접고 한발은 편 상태에서 양손과 함께 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 시간은 20초 동안 해준다.

	종아리 스트레칭   계단이나 스텝박스 위에 섭니다. 허리와 등을 곧게 펴고 발가락을 계단 끝에 걸치고 선 후 발뒤꿈치를 천천히 밑으로 내립니다. 두쪽 다리를 같이 하기 힘들면 한쪽 다리씩 합니다. 한동작에 10~20초 동안 유지합니다.   ※ 이 때 무릎은 구부리지 말고 쭉 펴야 종아리 근육이 자극을 더 많이 받아 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
누워서 하는 대퇴 이두근 스트레칭   그림과 같이 바닥에 눕습니다. 한쪽다리는 무릎을 구부려 세우고 반대쪽 다리는위로 다리를 쭉 뻗어 올립니다. 쭉 뻗어 올린 다리의 무릎 뒤쪽을 양손으로 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 10~20초 동안 유지합니다. 한쪽 다리가 끝난 후 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.   ※ 이때 무릎은 죽 펴야 하며 너무 힘들어서 못할 경우라면 무릎을 조금만 구부리고 당깁니다.  시선은 천장을 바라봅니다.
	허벅지 앞쪽 스트레칭   그림과 같이 다리를 쭉 펴고 옆으로 눕습니다. 한손으로 머리를 지지하고 다른 한손으로는 뒤로 구부린 다리를 잡아 당깁니다. 한쪽이 끝난 후 반대쪽도 같은 방법으로 합니다. 한쪽 다리씩 10~20초 정도 유지합니다.   ※ 이때 무릎이 반대쪽 다리보다 앞쪽으로 나오면 안되고 너무 무리해서 당기지 않도록 합니다.
	허벅지 안쪽 스트레칭   시선은 정면을 보고 등을 똑바로 펴고 앉습니다. 양발바닥을 붙이고 양손으로 발을 잡은 후 허리를 곧게 펴면서 몸을 앞으로 숙여줍니다. 이 동작을 10~20초 동안 정지 후 원래 자세로 돌아간 다음 같은 동작을 반복합니다.   ※ 등은 곧게 펴고 양손으로 발을 잡고 팔꿈치를 무릎에 놓고 서서히 무릎을 눌러주면서 허벅지 안쪽에 더 자극을 주면서 이완시킵니다. 쉬는시간에는 같은 자세에서 다리를 위아래로 흔들면서 허벅지 안쪽 근육을 풀어줍니다.
허벅지 바깥쪽 스트레칭   바닥에 앉습니다. 바닥에 앉아 양쪽 다리를 쭉 뻗고 그림과 같이 한쪽 다리를 세워서 반대쪽 다리위로 넘깁니다. 구부린 다리와 반대쪽 팔을 교차시켜서 무릎 옆에 놓고 천천히 다리를 눌러줍니다. 허벅지 바깥쪽이 운동이 되는 느낌이 들것입니다. 한쪽 다리씩 10~20초 정도 유지합니다. 한쪽 다리가 끝난 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동합니다.   ※ 허리는 곧게 펴야 하며 고개는 다리를 눌러주는 반대쪽 방향을 항햐게 합니다. 무리해서 많이 누르지 않도록 합니다. 허벅지 바깥쪽 뿐만 아니라 허리 스트레칭도 같이 됩니다.
	등과 허리 스트레칭   바닥에 90도로 무릎을 구부리고 앉습니다. 그림과 같이 천천히 몸을 뒤로 졎혀 양손으로 발을 잡고 상체를 뒤로 늘려주면서 시선은 하늘을 향합니다. 이 자세를 10~20초 정도 유지합니다. 원래 자세로 돌아온 후 잠시 쉬었다 같은 방법으로 반복합니다.   ※  시선은 천장을 향하며 무릎은 구부러지지 말아야 합니다. 무리하게  등을 뒤로 젖히면 허리에 무리가 갈수가 있으니 천천히 합니다.
	옆구리 스트레칭   시선은 천장을 보고 바닥에 누워 양팔을 옆으로 벌립니다. 양다리는 무릎을 쭉펴서 몸의 옆쪽으로 내립니다. 이때 상체는 따라가지 않고 중심을 잡고 다리만 옆으로 움직입니다. 한쪽씩 10~20초 정도 유지합니다. 한쪽이 끝난 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시 합니다.   ※ 다리를 옆으로 내릴 때 다리가 바닥에 닿아서는 안됩니다. 닿기전까지 내려가서 정지해야 합니다. 무릎을 쭉 펴기 힘들면 무릎은 약간 구부리고 하셔도 됩니다.
등 위쪽 스트레칭   바닥에 앉아서 상체를 앞으로 구부립니다. 그 상태에서 다리를 약간 구부려 허벅지를 양팔로 감싸안습니다. 편안한 자세를 취하십시요~ 등을 늘려주고 편안하게 해주는 효과가 있습니다. 이 자세를 10~20초 정도 유지합니다.   ※ 편안한 마음으로 편안하게 자세를 취합니다. 등 윗부분 스트레칭으로 등 윗부분의 뭉친 근육들을 풀어줍니다.
	어깨 스트레칭   이 방법은 아주 간단합니다. 벽을 옆에두고 등과 허리를 곧게 펴고 정면을 향해 섭니다. 그림과 같이 벽쪽과 가까이 있는 팔의 팔꿈치를 구부려 벽에 올립니다. 이때 팔꿈치는 어깨 높이 만큼 올립니다. 이 자세에서 상체를 약간 앞으로 밀어줍니다. 이 자세를 10~20초정도 유지합니다.   ※ 팔꿈치의 높이는 어깨높이보다 내려가면 안되며, 몸은 비뚤어지지 말고 곧게 펴고 시선은 정면을 봅니다. 어깨 스트레칭으로 운동으로 뭉친 어깨 근육을 늘려줍니다.
등 위쪽과 어깨 스트레칭   무릎을 꿇고 바닥에 앉습니다. 옆의 그림과 같이 엉덩이를 들고 양손을 쭉 뻗어 바닥에 대고 앞으로 엎드립니다. 등 위쪽과 어깨가 스트레칭 되는 것을 느끼실 수 있습니다, 이 동작을 10~20초 정도 유지합니다.   ※ 시선은 바닥을 보고 등을 구부리지 말고 등과 허리는 곧게 폅니다. 등 위쪽가 어깨에 스트레칭이 되는 것을 느낍니다.
	어깨와 팔 앞쪽 스트레칭   한쪽 팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이와 같이 벽에 올리고 섭니다. 그 상태에서 그림과 같이 팔은 가만히 두고 상체를 팔의 반대쪽으로 팔을 등지게 돌려줍니다. 돌려 준 상태에서 지긋이 눌러줍니다. 이 상태로 10~20초정도 유지합니다. 한쪽 팔이 끝나면 반대쪽 팔도 같은 방법으로 실시 합니다.   ※ 좀 더 자극을 주려면 몸을 좀 더 틀어줍니다. 그러면 어깨와 팔 앞쪽에 좀 더 많은 힘이 들어갈 것입니다. 무리하다 몸을 돌렸다가는 어깨에 무리가 갈 수 있으니 욕심내지 말고 천천히 하시기 바랍니다.
어깨와 팔꿈치, 팔 뒷부분 스트레칭   허리와 등을 곧게 세우고 정면을 향해 섭니다. 그림과 같이 한쪽 팔의 팔꿈치를 머리 뒤로 구부립니다. 구부린 팔꿈치를 반대쪽 손으로 잡아줍니다. 그 상태에서 천천히 당깁니다. 이 상태로 10~20초정도 유지합니다. 한쪽 팔이 끝나면 반대쪽팔도 같은 방법으로 실시합니다.   ※ 무리하게 심하게 당기지 말고 할수 있는 만큼 천천히 당겨서 어깨와 팔 뒷부분 근육을 늘려줍니다. 팔꿈치의 부상도 예방도해줍니다. 이때 고개는 앞으로 숙여지면 안되고 고개는 정면을 향해줍니다.
	어깨와 팔, 목 스트레칭   그림과 같이 의자에 앉아서 양손은 깍지를 끼고 머리위로 쭉 올려줍니다. 이때 팔꿈치는 최대한 쭉 펴고 시선은 하늘을 봅니다. 몸을 늘려주는 느낌으로 쭉 뻗어줍니다. 이 동작을 10~20초 정도 유지 합니다,. 유지한 후 잠시 멈춘 후 다시 반복합니다.   ※ 허리와 등은 곧게 펴고 팔꿈치는 쭉 펴야 합니다. 고개는 천장을 봐도 되고 정면을 향해도 됩니다. 최대한 쭉 늘려주셔야 합니다.
목 스트레칭   바닥에 천장을 보고 눕습니다. 다리는 무릎을 구부려 세웁니다. 그림과 같이 양손은 머리를 잡고 상체가 들리지 않도록 머리만 당겨줍니다. 목 뒷부분이 스트레칭 되는것을 느끼실 것입니다. 이 상태로 10~20초 정도 유지합니다. 잠시 쉰 후 반복합니다.   ※ 머리를 당길 때 몸이 같이 올라오면 안되고 목만 당길 수 있도록 합니다.